Ensi viikosta on tulossa mielenkiintoinen. Tai oikeastaan se alkaa jo tänään Luxemburgissa työillallisella. Huomenna on ulkoministerikokous. Tiistaina lennän Geneveen kokoukseen Bernard Kouchnerin ja Ban-Ki-Moonin kanssa. Keskiviikkona ja torstaina on EU-huippukokous.
Kaikki hyvää valmistelua ensi sunnuntain Amsterdamin maratonille…”Koutsini” Timo Vuorimaa laati viimeiselle viikolle seuraavanlaiset tsemppiohjeet. Mielestäni ne toimivat hyvin maratonviikon kymmenenä käskynä. Mitä sinä olet mieltä?
Tämä siis Timolta:
”Tässä muutamia vinkkejä maratonviikolle ja itse kisaan.
1) Oikeastaan kaikki on jo tehty ja olet mitä ilmeisemmin hyvässä kunnossa. Viimeisen viikon toimilla ei enää kuntoa paranneta.
2) Tämänpäiväinen (la) ja huominen (su) treeni on viimeinen silaus siihen, että voit rauhassa melkein kokonaan huilia ensi viikon. (Launtaina 6 km maratonvauhdilla ja tänään 12 km peruslenkki).
3) Viimeisen viikon ”vähämerkityksellisistä” treenistä tarkein on perjantain treeni: veryttely n. 2km + 2 x 1km (1. maratonvauhdilla, 2. vähän kovempaa – n. 4 min) + verr n. 2km. Tämän tarkoitus on saada jalkoihin hyvä tunne. Lisäksi voit tehdä kaksi (tai vain yksi) kevyttä n. 30min lenkkiä, joiden lopuksi 3-4 rentoa 150m laskettelua. Ti-Ke ovat näihin hyvät päivät. Tuloksesi tuskin heikkenee vaikket näitä treenejä tekisikään, mutta lienet niin tottunut liikkumiseen, että kropan yleinen hyvinvointi voi kaivata vähän liikuntaa maratonviikollakin. Haittaa näin vähäisestä juoksusta (max 25km maratonia edeltävinä 6 päivänä) ei varmaan ole.
4) Älä tee mitään poikkeavaa muuta treeniä, kuten lihaskuntoa tai venyttelyä. Kevyttä jumppaa ja venyttelyä voit tehdä tutuin liikkein.
5) Koska harjoitusmäärä on viimeisellä viikolla pieni, ei tankkauksessa kannata liioitella. Syö hyvin erityisesti ke-pe, mutta mieluummin kevyttä ruokaa (pastaa, riisiä, salaattia, viljatuotteita ja lihapuolelta kanaa / kalaa). Vältä rasvaa ja poikkeavia ruokia. Juo vähän normaalia runsaammin loppuviikosta. Tutut mehut ja vesi ovat parhaita juomia. Urheilujuomaa vain vähän tai ei ollenkaan (ettei vatsa ärsyynny). Matkustuspäivänä urheilujuoma voi olla paikallaan.
6) Koska kisa on aamulla, on kisapäivän ruokailu helppoa. Lauantai- iltana vielä kunnon pasta-ateria (ihan kylläiseksi asti), sunnuntaiaamuna sitten enää kevyt aamiainen n. 3h ennen starttia.
7) Kisassa tärkeintä on mahdollisimman tasainen vauhti juuri sinun ”optimaalisella” maratonvauhdilla. Ja täksihän olemme arvioineet on 4.35 / km. Jos keli on hyvä, niin tuon seuraamisen pitäisi riittää. Siltä varalta, että kelissä ja reitissä on poikkeavuuksia on hyvä seurata myös sykettä. Ihan alussa syke ei oikein ehdi mukaan, mutta välillä 5 – 25km sinun hyvä syketaso on lähellä 160:tä, ei kuitenkaan sen yli. Jos meinaa mennä yli, pudota vauhtia, vaikka se menisi hitaammaksi kuin tuo 4.35 /km. 25km:n jälkeen luota omaan tunteeseen. Jos on varaa, niin kiristä vähän. Muista kuitenkin, että loppuaikaan vaikuttaa eniten se, miten, viimeinen kymppi ja vielä siitäkin viimeiset 5km kulkee. Katkeaminen tuo lisäaikaa kymmeniä minutteja, hieman liian hiljaa juoksemalla lisäminutteja tulee vain muutama.
8) Juo tasaisesti koko kisan ajan. Alussa laimeampaa juomaa (enemmän vettä ja vähemmän urheilujuomaa). Loppua kohti väkevämpää (enemmän hiilihydraatteja ja suoloja). Loppupuoliskolla pari geeliäkin voi olla paikallaan, jos saat hyvin järjestymään. Mutta älä tee tästä ongelmaa. Urheilujuomallakin pärjäät hyvin.
9) Rinta kaarelle ja Suomen lippu rintaan.
10) Muista ensivaiheen palautumisvinkki HCM:ltä. (Ja se palautusjuomahan on 0,5l kylmä olut – taitaa mennä Heinekeniksi…).”
Eli tältä pohjalta. Alla on erinomainen 8 viikon harjoitusjakso. Pistä ohjelman nettiin myöhemmin. Nyt Luxiin.
