Tänään aamu alkoi Erkki Tuomiojan kanssa aamupalalla. Juttelimme ajankohtaisista ulkopoliittisista asioista.

Sen jälkeen osallistuin Paavo Väyrysen kanssa puhemies Sauli Niinistön isännöimään seminaariin. Paavo puhui ruokakriisistä, minä Etyj-puheenjohtajuudesta.

Etyj-puheenjohtajuus on edennyt kolmessa vaiheessa.

1. Normaalivaihe kesti 7 kuukautta. Sen aikana saatiin muun muassa Transnistrian neuvottelut liikkelle, hoidettiin Kosovon missiota, jatkettiin vaalitarkkailua (poislukien Venäjän presidentin vaali), nimitettiin uusi vaalitarkkailupäälikkö, jatkettiin pääsihteerin mandaattia, saatiin väännettyä budjetti ja maksuosuudet.

2. Sen jälkeen tuli kriisivaihe, eli Georgian sota. Se vaihe on oikeastaan edelleen päällä. Etyj auttoi tulitauon aikaansaamisessa, sai ensimmäisenä sotilastarkkailijat paikan päälle, seurasi joukkojen vetäytymistä ja on nyt yhdessä EU:n ja YK:n kanssa viemässä eteenpäin kansainvälisiä neuvotteluja Kaukasian vakauttamiseksi.

3. Viimeisessä vaiheessa keskitymme Helsingissä 4. – 5. joulukuuta järjestettävän ulkoministerikokouksen järjestelyihin. Se on tiettävästi ainakin delegaatiomäärällä mitattuna (56 maata) suurin Suomessa järjestetty kansainvälinen kokous. Georgian sodan seurauksena on odotettavissa, että Suomeen tulee yli 30 ulkoministeriä, ehkä enemmän. Kokouksen mielenkiintoa lisää, että Naton ulkoministerit kokoontuvat 2. – 3. joulukuuta Brysselissä.

 

Tänään vietin päivän Turussa kunnallisvaalikampanjan merkeissä. Meillä oli erinäisiä tilaisuuksia ympäri Turkua.

Osallistuin myös Jyrkin kanssa Varsinais-Suomen Kokoomuksen seminaariin. Paikalla Turun seudun kerma. Toiminnanjohtaja Aki Lehtonen oli taas hoitanut loistavat puitteet.

Täytyy myöntää, että olen aika poikki. En saa koskaan nukuttua kunnolla maratonin jälkeen. Nyt pehkuihin.

 

Yhdessä mainioiden nuorten turkulaisten kanssa vauhdittamassa kunnallisvaaleja Turun torilla

Maalissa ollaan. Jäin tavoitteesta 17 minuuttia ja omasta ennätyksestä 25 sekuntia. Taas jäi hampaankoloon. Ei voi mittään.

Tänään ei jäänyt mitään selitettävää. Paikat kestivät loistavasti. Seinä tuli vastaan 27 km kohdalla. Puolimatka meni tavoiteajassa 1.37.

Jälleen kerran kunnioitukseni tuolle 42195 m koetukselle nousi. Se on kokonaisuoritus, joka ei jätää varaa selittelyille.

Minua jäi harmittamaan vain yksi juttu. Olisin niin halunnut tehdä koutsini Timo Vuorimaan ylpeäksi. Hän on kertakaikkisen hieno ihminen ja loistava valmentaja. Olisin halunnut juosta 3.15 ns. hänelle. No, kyllä se vielä menee. Kiitos vielä kerran Timo!

Flying Finns -juoksijoita Amsterdamissa: Jouni, allekirjoittanut, Juha ja Vesa.

Toisaalta olen superiloinen Jounin, Vesan ja Juha puolesta. Jouni juoksi 3.11, Vesa 3.26 ja Juha 3.30. Juhalla ja minulla jäi parannettavaa. Onnittelut Jounille ja Vesalle. Go Flying Finns Go.

Matkalla kuulin paljon kannustushuutoja: Go Finland Go! Ja jopa muutama ”Hyvä Suomi” kuului joukossa. Juoksin tietenkin Suomi-paita päällä.

Nyt koneeseen ja nokka kohti Helsinkiä. Koneessa on varmaan monta suomalaista juoksijaa. Eiköhän ole kuohuvan paikka.

PS. Tässä vielä väliaikani Amsterdamista:

5 km22:47 (22:47)10 km45:36 (22:49)15 km1:08:54
(23:18)20 km1:32:24 (23:30)21,1 km1:37:4025 km1:56:11 (23:47)30
km2:21:57 (25:46)35 km2:49:50 (27:5 3)40 km3:18:49 (28:59)Net
time3:31:44Gros time3:31:47Speed11,957 Km/HourDistanceMarathonPlace282 /
M40For the complete results look at www.ingamsterdammarathon.nl

Terveisiä Amsterdamista. Tulimme tänne lounaan kieppeillä. Huomenna olisi tarkoitus juosta Amsterdamin maraton. Numerokin tuli haettua – 4026.

Brysselin Flying Finns kerhosta meidän kaveriporukassa juoksee Juha Heino, Vesa Terävä ja Jouni Nieminen.

Fiilis on hyvä. Valmistautumiset ovat sujuneet hyvin. Tämä viimeinen viikko ennen maratonia on ollut huomattavasti rauhallisempi kuin Helsinki City Maratonia edeltänyt viikko. Silloinhan tuli sukkuloitua Tblisin, Moskovan ja Brysselin väliä.

Kunto on kohdallaan ja se johtuu kestävyysguru Timo Vuorimaan laatimasta maratonohjelmasta, niin ja siitä, että olen sitä yritttänyt parhaan mukaan noudattaa.

Reitti on tasainen. Jos paikat kestävät niin toivon parantavani Helsingin aikaa (3h 31min). Maraton on kokonaissuoritus. Ei riitä, että on kunnossa. Vaikka fiilis on hyvä niin minulla on kaksi kysymysmerkkiä: polvi ja vatsa. Polvessa on viime aikoina ollut pientä jomotusta. Toivottavasti se kestää 42195m. Vatsan suhteen toivon, että Helsingissä iskenyt pistos pysyy poissa. Ainakin tankkaukset on hoidettu niin, että pistosta ei tulisi.

Seuraavassa kaikille maratonystäville Timon allekirjoittaneelle räätälöimä 8 viikon harjoitusohjelma. Tätä ohjelmaa pohjusti tietenkin 3 viikon harjoitusjakso ennen Helsinki City Maratonia ja sitä edeltänyt treeni Joroisten puolikasta triatlonia varten.

Ohjelman kesto ja intensiteetti riippuu tietenkin lähtökohdista. Maraton on erittäin yksilöllinen suoritus. Tässä kuitenkin yksi esimerkki tavasta valmistautua silloin kuin peruskunto on hyvä.

Amsterdamin maratonille

25.9. ? 19.10.2008 (viikot 35-42 = 8 vkoa)

Jaksotus

3 viikkoa nousujohteista perustreeniä = jakso I

1 viikko kevyesti = palautusviikko

3 viikkoa ?täysipainoista? maratonharjoittelua = jakso II

1 viikko viimeistelyä = maratonviikko

I JAKSO

viikko 35

pääjuoksuharjoitukset:

1) vk-harjoitus: verryttelyä 3-4km

4km / 4.30 > 4.20 /km

verryttelyä 1km

2km / 4.20 > 4.10/km

verryttelyä 2km

2) ?valmistava? harjoitus seuraavan päivän vauhtiharjoitukseen:

n. 5km kevyt

3 x 3 x 150m ylämäkeen (n. 30s) periaatteella 2 helppoa, 1 kova / hölkkä alas (n. 1min pal)

(hyvä mäki olisi jyrkkyydeltään sellainen kuin HCM:n ?iso ylämäki? siellä 35km:n kohdalla, mutta jos ei löydy, niin loivempikin käy)

verryttelyä 2km

3) vauhtiharjoitus: 3 x 3 x 400m (radalla jos mahdollista) periaatteella 2 helppoa, 1 kova / 200m hölkkäpalautus (n. 80?)

4) puolipitkä: 15km / n. 5´00? /km, lopussa vähän kovempaa

lenkin aikana (n. puolessa välin ja 11-12km:n kohdalla) 2 x kyykkyaskellukset (20 askelta) + jännehypyt (15 hyppyä)

?Lisäksi? 2 seuraavista harjoituksista:

Peruslenkki (n. 10km) + kuntopiiriä (erityisesti keskivartalon liikkeitä)

Pyöräily (pyörittämällä nopeasti ja ylämäet ?putkelta?) 60-90 min

Uinti / vesijuoksu 40-60 min

Crosstrainer (tempoa vaihdellen) 40-60 min

?Lisäksi – lisäksi?: Aamu- (tai ilta-) lenkki mahdollisuuksien mukaan. Parasta olisi tehdä aamulenkki (tai iltaverryttely) vauhdikkaiden harjoitusten päivinä (1-3)

viikko 36

Samalla perusrytmillä kuin edellinen viikko.

Muutokset: vk-harjoitus: 6 + 2km

vauhtiharjoitus: 3 x 4 x 400m periaatteella 2 helppoa, 2 kovaa

puolipitkä > pitkä: 20km (loppuun ?vähän? kiihdyttäen)

viikko 37

Samalla perusrytmillä kuin edelliset viikot:

Muutokset: vk-harjoitus: 10km:n ?testilenkki?

vauhtiharjoitus: sama kuin viikolla 36

pitkä lenkki 25km

PALAUTUSVIIKKO 38

Pääjuoksuharjoitukset

1) vauhtileikittely: verryttelyä 2km

10km vauhtileikittelyä siten, että matkalla 6-8 reipasvauhtista pätkää pituudeltaan 200-400m, muuten kevyttä juoksua (4´50? ? 4´40? / km)

verryttelyä 2km

2) mäkiharjoitus (VO2max):

6 x pitkä ylämäki (1´30? ? 2´00?), viimeinen nopein

4) puolipitkä: 20km / n. 5´00? /km, lopussa vähän kovempaa

lenkin aikana (n. puolessa välin ja 11-12km:n kohdalla) 2 x kyykkyaskellukset (20 askelta) + jännehypyt (15 hyppyä)

?Lisäksi? 1-2 seuraavista harjoituksista:

Peruslenkki (n. 10km) + kuntopiiriä (erityisesti keskivartalon liikkeitä)

Pyöräily (pyörittämällä nopeasti ja ylämäet ?putkelta?) 60-90 min

Uinti / vesijuoksu 40-60 min

Crosstrainer (tempoa vaihdellen) 40-60 min

II JAKSO

viikko 39

pääjuoksuharjoitukset:

1) vk-harjoitus: verryttelyä 3-4km

8km / 4.30 > 4.20 /km

verryttelyä 1km

2km / 4.20 > 4.10/km

verryttelyä 2km

2) ?valmistava? harjoitus seuraavan päivän vauhtiharjoitukseen:

n. 5km kevyt

3 x 3 x 150m ylämäkeen (n. 30s) periaatteella 2 helppoa, 1 kova / hölkkä alas (n. 1min pal)

(hyvä mäki olisi jyrkkyydeltään sellainen kuin HCM:n ?iso ylämäki? siellä 35km:n kohdalla, mutta jos ei löydy, niin loivempikin käy)

verryttelyä 2km

3) vauhtiharjoitus: 3 x 2 x 1000m(radalla jos mahdollista) periaatteella 1 helppo (n. 4´00?), 1 kova (n. 3´50?) / 3min pal

4) pitkä: 25km / n. 5´00? /km, lopussa vähän kovempaa

lenkin aikana (n. puolessa välin ja loppupuolella) 2 x kyykkyaskellukset (20 askelta) + jännehypyt (15 hyppyä)

?Lisäksi? 2 seuraavista harjoituksista:

Peruslenkki (n. 10km) + kuntopiiriä (erityisesti keskivartalon liikkeitä)

Pyöräily (pyörittämällä nopeasti ja ylämäet ?putkelta?) 60-90 min

Uinti / vesijuoksu 40-60 min

Crosstrainer (tempoa vaihdellen) 40-60 min

?Lisäksi – lisäksi?: Aamu- (tai ilta-) lenkki mahdollisuuksien mukaan. Parasta olisi tehdä aamulenkki (tai iltaverryttely) vauhdikkaiden harjoitusten päivinä (1-3)

viikko 40

Samalla perusrytmillä kuin edellinen viikko

Muutokset: vk-harjoitus 10km + 2km

vauhtiharjoitus:

4 x 1000m / 4´00? tai vähän alle / 30s pal + 400m reippaasti (vauhti kovempi kuin 1000m:llä) / 3min pal

pitkä: 27km

viikko 41 vk-harjoitus: 10km ?testi? (tiistai?)

vauhtiharjoitus: kuten viikolla 35 (400m:n intervallit) (perjantai?)

pitkä: 20km (maratonia edeltävänä sunnuntaina)

MARATONVIIKKO

viikko 42

Tarkistetaan tämä viikko myöhemmin

Kunnallisvaalien loppusuora aukeaa. Ensi viikolla kierrän Turussa ja Itä-Suomessa. Tänään soitin läpi ehdokkaita.

Kentällä on kova tsemppi päällä. Porukoilla oli selvästi hyvä fiilis.

Monilla paikkakunnilla puhutaan kuntaliitoksista. Ja hyvä niin – kuntaliitoksissa taitaa olla sama filosofia kuin Euroopan yhdentymisessä…helppoa sekään ei ole.

Tänään juttelin Jukka Jokisen (Kuhmalahti), Päivi Välimäen (Kylmäkoski), Minna Variksen (Polvijärvi), Anna-Liisa Pesosen (Rääkkylä), Arto Salmisen (Tohmajärvi), Jorma Väisäsen (Valtimo), Jukka Nuoranteen (Loimaa), Kari Tolosen (Lempäälä), Hilkka Ylä-Pynnösen (Mänttä-Vilppula) ja Jussi Viljasen kanssa. Yritin vielä tavoitella Heidi Hassista (Ilomantsi), Veera Honka-Nissiä (Nokia) ja triathlon legenda Pauli Kiurua (Valkeakoski). Yritän uudelleen.

Päivän hyvä uutinen oli Maikkarin gallup, joka antoi meille 23,5%, Keskustalle 21,2% ja SDP:lle 21,1%. Gallupit ovat tietenkin aina vain galluppeja, mutta kyllä ne varmaan tiettyä suuntaa antavat.

Koko meidän porukka on tehnyt Jyrki Kataisen ja Taru Tujusen johdolla mahtavaa työtä.

Soitin muuten iltapäivällä Ben Z:lle. Oli matkalla Joensuuhun tekemään kampanjaa. On se hurja kaveri!

Vanhan EU-viisauden mukaan puheenjohtajamaa ei tee asialistaa, mutta asialista tekee puheenjohtajamaan. Ranskan puheenjohtajuuskausi vahvistaa tämän säännön.

Ensin Georgian kriisi. Sitten finanssikriisi. Ranskan on hoitanut molemmat suorastaan loistavasti.

Ulkoministeri Bernard Kouchnerin panos Georgian kriisin ratkaisemisessa oli keskeinen, samoin kuin presidentti Nicolas Sarkozyn. Jälkimmäinen on myös ollut keskeinen toimija finanssikriisin rauhoittamisessa.

Molemmat vetävät kokouksia aivan suvereenisti. Tilannetajua, jämäkkyyttä ja johtajuutta riittää. Tätä on EU-puheenjohtajuus parhaimmillaan. Tuloksia syntyy. Homma pelaa.

Sen saimme myös nähdä juuri päättyneessä huipparissa. Tänään kävimme läpi kokouksen päätelmiä kohta kohdalta. Yhteisymmärrys syntyi lähes vaivatta vaikka aiheet eivät olleet aivan helpommasta päästä – finanssikriisi, Lissabonin sopimus, viisasten ryhmä, maahanmuutto sekä energia- ja ilmastopaketin peruspilarit.

Ranskan puheenjohtajuutta on vielä parisen kuukautta jäljellä. Pöydällä on paljon tärkeitä asioita. Kaiken kruunaa joulukuussa järjestettävä huippukokous, jossa on määrä päättää energia- ja ilmastopaketista. Siihen ratkaisuun tarvitaan Nicolas Sarkozyn kaltaista johtajuutta.



Huippukokouksen päätöspressissä.

Terveisiä Brysselistä. Eurooppa-neuvosto, eli huippari, alkoi kello 16 paikallista aikaa. Tällä kertaa salissa keskustellaan finanssikriisistä sekä ilmasto- ja energiapaketista. Päämiesillallisella aiheena on energiaturvallisuus. Ulkoministereiden ruokalistalla on Lähi-itä ja Georgia.

Alkutahdit menivät perinteisin menoin. Euroopan parlamentin puhemies, Hans-Gert Pöttering alusti finanssikriisistä, energiapaketista ja Lissabonin sopimuksesta.

Sen jälkeen Irlannin pääministeri Brian Cohen kertoi missä mennään saarivaltion Lissabon-keskustelussa. Hän oli puhunut samasta aiheesta tänään Irlannin parlamentissa.

Perushytinä on, että joulukuussa laaditaan tiekartta siitä miten Lissabonin sopimuksen kanssa edetään. On vain kolme jäsenmaata, jotka eivät ole sopimusta vielä ratifioineet – Irlanti, Ruotsi ja Tsekki. Kaksi jälkimmäistä ovat EU:n kaksi seuraavaa puheenjohtajamaata ja ratifioivat sopimuksen varmaan pian.

Tällä hetkellä salissa puhutaan finanssikriisistä. Salissa ovat päämiehet ja valtionvarainministerit, eli meiltä Matti ja Jyrki. Kärjistäen voidaan sanoa, että nyt sovitaan muodollisesti niistä toimista, joista euromaat sopivat jo sunnuntaina.

Huipparit ovat mielenkiintoisia myös siksi, että käytävillä ja salissa saa juteltua kollegojen kanssa. Tapaa myös päämiehiä. Keskustelin muun muassa Gordon Brownin kanssa. Hän on tämänkertaisen pelastuspaketin isä.

Geneven rauhanneuvottelut alkoivat valitettavan huonosti. Muodollisuuksien kanssa oli ongelmia. Kuuleman mukaan seuraava yritys menee marraskuun puolelle. Sääli. Ehkä tämä kaikki vain osoittaa miten vaikeata on aloittaa rauhanneuvottelut heti sodan jälkeen.

Nyt työillalliselle.

Kansainväliset Georgia-neuvottelut käynnistettiin tänään Genevessä. Osallistuin yhteispuheenjohtajien eli EU:n, YK:n ja Etyjin työillalliselle. Isäntänä toimi EU-puheenjohtaja, Ranskan ulkoministeri Bernard Kouchner. YK:ta edusti pääsihteeri Ban Ki-Moon. Mukana olivat myös korkea edustaja Javier Solana ja komissaari Benita Ferrero-Waldner.

Vas. António Guterres, Benita Ferrero-Waldner, Bernard Kouchner, Ban Ki-Moon, Javier Solana

Kolmen keskeisen kv-instituution yhteispeli on iso juttu. Tämä oli ensimmäinen kerta, jolloin YK, EU ja Etyj ryhtyvät vastaavaan yritykseen. Yhteispuheenjohtajien tavoitteena on saada Etelä-Ossetian ja Abhasian asemaa koskeva neuvotteluprosessi toimimaan.

Neuvottelukuvion alku on hyvin vaikea. Jo osallistujat ja osallistumismuodot ovat hankalia kysymyksiä. Huomenna erityisedustajatasolla starttaavien keskusteluiden tärkein tavoite onkin se, että prosessi ylipäätään saadaan käyntiin. Myös jatkosta on tärkeä sopia.

Keskustelukierroksella on kaksi asiateemaa: turvallisuuskysymykset ja kodeistaan lähtemään joutuneiden ihmisten asema. Nämä ovat tärkeitä kaikkien kannalta.

EU:n Georgia-erityisedustaja Pierre Morel on tehnyt erinomaista työtä kuvion liikkeelle saamiseksi. Etyjiä edustaa oma erityisedustajani Heikki Talvitie, tukenaan puheenjohtajuussihteeristön Janne Taalas. Meillä on tehotiimi remmissä.

Geneven neuvotteluiden jälkeen seuraava tärkeä etappi on Brysselissä 22.10. järjestettävä Georgian avunantajakokous.

Itselleni seuraava kohde on Bryssel ja EU-huippukokous, joka käynnistyy keskiviikkoiltana.

 
 

Terveisiä Luxembourgin ja Brysselin väliseltä moottoritieltä. Tuttu pätkä Strasbourgin matkoilta. Istun EU-suurlähettiläs Jan Store seurassa. Vanha tuttu ja rautainen EU-ammattilainen.

EU-ulkoministerikokous päättyi äsken. Ranskan ulkoministeri Bernard Kouchner on suorastaan loistava puheenjohtaja. Aikataulut pitävät ja tuloksia syntyy.

Tänään keskustelimme keskiviikon ja torstain EU-huipparista, Valko-Venäjästä, Zimbabwesta, Uzbekistanista ja tietenkin Georgian tilanteesta.

Kaksi huomiota. Ensimmäinen: Valko-Venäjän kohdalta saatiin samanlainen lopputulos, jota kaavailin viime tiistain blogimerkinnässä. Kouchner pyysi allekirjoittanutta pitämään ensimmäisen puheenvuoron tänään. Pidin – kerroin matkastani Minskiin.

EU avaa nyt varovasti yhteistyön ovea, mutta ehdollistaa sen tiukasti. Jos Valko-Venäjällä ei tapahdu edistystä (demokratia, ihmisoikeudet, mediavapaus, kuolemantuomion poisto, jne.) kuuden kuukauden sisällä niin menemme takaisin eristyksen tielle. Tätä linjaa tuki Euroopan parlamentti, komissio ja nyt siis EU-ministerit.

Toinen huomio: Georgia-kriisin suhteen edetään maltilla, mutta edetään kuitenkin. Kerroimme Kouchnerin kanssa missä mennään. Huomenna osallistumme työillalliselle Genevessä. Ylihuomenna aloitetaan kansainväliset neuvottelut johon osallistuvat YK, EU, Etyj, Venäjä, USA ja Georgia. Myös Etelä-Ossetit ja Abhaasit ovat jotenkin mukana kuvioissa.

Geneven kokous tulee olemaan vaikea. Tästä tulee pitkä prosessi.

EU:n sisällä on tietenkin vielä pientä eripuraa siitä, ovatko venäläiset joukot vetäytyneet turvavyöhykkeeltä. Itse vedin ns. rakentavaa linjaa. Korostin, että on panostettava yhteistyöhön Venäjän kanssa. Ei turhia kapuloita rattaisiin.

PS. Euromaiden johtajien eilinen kokous oli erinomainen esimerkki siitä, että yhteistyö kannattaa. Jos meillä kerran on sisämarkkinat ja yhteinen valuutta, niin kyllä meidän on myös puhuttava yhdellä äänellä rahoituskriisin taltuttamiseksi. Yhteisiä ratkaisuja yhteisiin ongelmiin.

Ensi viikosta on tulossa mielenkiintoinen. Tai oikeastaan se alkaa jo tänään Luxemburgissa työillallisella. Huomenna on ulkoministerikokous. Tiistaina lennän Geneveen kokoukseen Bernard Kouchnerin ja Ban-Ki-Moonin kanssa. Keskiviikkona ja torstaina on EU-huippukokous.

Kaikki hyvää valmistelua ensi sunnuntain Amsterdamin maratonille…”Koutsini” Timo Vuorimaa laati viimeiselle viikolle seuraavanlaiset tsemppiohjeet. Mielestäni ne toimivat hyvin maratonviikon kymmenenä käskynä. Mitä sinä olet mieltä?

Tämä siis Timolta:

”Tässä muutamia vinkkejä maratonviikolle ja itse kisaan.

1) Oikeastaan kaikki on jo tehty ja olet mitä ilmeisemmin hyvässä kunnossa. Viimeisen viikon toimilla ei enää kuntoa paranneta.

2) Tämänpäiväinen (la) ja huominen (su) treeni on viimeinen silaus siihen, että voit rauhassa melkein kokonaan huilia ensi viikon. (Launtaina 6 km maratonvauhdilla ja tänään 12 km peruslenkki).

3) Viimeisen viikon ”vähämerkityksellisistä” treenistä tarkein on perjantain treeni: veryttely n. 2km + 2 x 1km (1. maratonvauhdilla, 2. vähän kovempaa – n. 4 min) + verr n. 2km. Tämän tarkoitus on saada jalkoihin hyvä tunne. Lisäksi voit tehdä kaksi (tai vain yksi) kevyttä n. 30min lenkkiä, joiden lopuksi 3-4 rentoa 150m laskettelua. Ti-Ke ovat näihin hyvät päivät. Tuloksesi tuskin heikkenee vaikket näitä treenejä tekisikään, mutta lienet niin tottunut liikkumiseen, että kropan yleinen hyvinvointi voi kaivata vähän liikuntaa maratonviikollakin. Haittaa näin vähäisestä juoksusta (max 25km maratonia edeltävinä 6 päivänä) ei varmaan ole.

4) Älä tee mitään poikkeavaa muuta treeniä, kuten lihaskuntoa tai venyttelyä. Kevyttä jumppaa ja venyttelyä voit tehdä tutuin liikkein.

5) Koska harjoitusmäärä on viimeisellä viikolla pieni, ei tankkauksessa kannata liioitella. Syö hyvin erityisesti ke-pe, mutta mieluummin kevyttä ruokaa (pastaa, riisiä, salaattia, viljatuotteita ja lihapuolelta kanaa / kalaa). Vältä rasvaa ja poikkeavia ruokia. Juo vähän normaalia runsaammin loppuviikosta. Tutut mehut ja vesi ovat parhaita juomia. Urheilujuomaa vain vähän tai ei ollenkaan (ettei vatsa ärsyynny). Matkustuspäivänä urheilujuoma voi olla paikallaan.

6) Koska kisa on aamulla, on kisapäivän ruokailu helppoa. Lauantai- iltana vielä kunnon pasta-ateria (ihan kylläiseksi asti), sunnuntaiaamuna sitten enää kevyt aamiainen n. 3h ennen starttia.

7) Kisassa tärkeintä on mahdollisimman tasainen vauhti juuri sinun ”optimaalisella” maratonvauhdilla. Ja täksihän olemme arvioineet on 4.35 / km. Jos keli on hyvä, niin tuon seuraamisen pitäisi riittää. Siltä varalta, että kelissä ja reitissä on poikkeavuuksia on hyvä seurata myös sykettä. Ihan alussa syke ei oikein ehdi mukaan, mutta välillä 5 – 25km sinun hyvä syketaso on lähellä 160:tä, ei kuitenkaan sen yli. Jos meinaa mennä yli, pudota vauhtia, vaikka se menisi hitaammaksi kuin tuo 4.35 /km. 25km:n jälkeen luota omaan tunteeseen. Jos on varaa, niin kiristä vähän. Muista kuitenkin, että loppuaikaan vaikuttaa eniten se, miten, viimeinen kymppi ja vielä siitäkin viimeiset 5km kulkee. Katkeaminen tuo lisäaikaa kymmeniä minutteja, hieman liian hiljaa juoksemalla lisäminutteja tulee vain muutama.

8) Juo tasaisesti koko kisan ajan. Alussa laimeampaa juomaa (enemmän vettä ja vähemmän urheilujuomaa). Loppua kohti väkevämpää (enemmän hiilihydraatteja ja suoloja). Loppupuoliskolla pari geeliäkin voi olla paikallaan, jos saat hyvin järjestymään. Mutta älä tee tästä ongelmaa. Urheilujuomallakin pärjäät hyvin.

9) Rinta kaarelle ja Suomen lippu rintaan.

10) Muista ensivaiheen palautumisvinkki HCM:ltä. (Ja se palautusjuomahan on 0,5l kylmä olut – taitaa mennä Heinekeniksi…).”

Eli tältä pohjalta. Alla on erinomainen 8 viikon harjoitusjakso. Pistä ohjelman nettiin myöhemmin. Nyt Luxiin.