Tänään oli sellainen hyvä päivä, jolloin sai rauhassa paneutua asioihin, eli oppia.

Aamu alkoi Ylen Nenäpäivän insertin kuvauksissa. Sketsi nähdään 14.11. Lupasin olla paljastamatta sen sisältöä, mutta sen verran voin sanoa, että se on Stan Saanilan käsialaa. Kiva saada olla mukana hyvässä projektissa.

Sen jälkeen vastaanotin rypäleaseiden vastaisen kampanjan vetoomuksen. Adressin luovuttivat Sadankomitean Ekku Aromaa, Rauhanliiton Laura Lodenius, Kirkon ulkomaanapu-järjestön Antti Pentikäinen, Suomen Punaisen Ristin Hannu-Pekka Laiho, Unicefin Hannu-Pekka Laiho sekä Topi Kanninen. 

Rypäleaseet eivät ole mitenkään helppo juttu. Päätämme niistä hallituksen ulko- ja turvallisuuspoliittisessa valiokunnassa perjantaina.

Sitten oli vuorossa briiffaus energiaturvallisuudesta. Briiffajina Pasi Patokallio ja Erik Ulfstedt. Ennen tapaamista suurlähettiläs Matti Anttosen (Moskova) kanssa paneuduin vielä Itämeristrategiaan Jari Luodon johdolla. Opin tiellä on hyvä olla.

Vierailin tänään Pietarissa Pohjoisen ulottuvuuden ulkoministerikokouksessa. Venäjän kakkospääkaupunki on minulle erittäin mieluinen kohde. Olen Pietari-fani – kaupunki on yksi Euroopan kauneimpia.

Aloitin päivän käymällä Pietarin valtionyliopiston Graduate School of Management-tiedekunnassa. Se on yksi Venäjän ehdottomista huippu-opinahjoista. Professori Valery Katkalon vetämällä koululla on tiivistä yhteistyötä myös Lappeenrannan teknisen yliopiston ja Helsingin kauppakorkeakoulun kanssa.

Puhuin myös tiedekunnan opiskelijoille. Totesin finanssikriisin olevan uusin murros kv-politiikassa. Se vaikuttaa paradoksaalisesti osin vastakkaiseen suuntaan kuin Georgian kriisi. Toiseksi painotin kv-järjestelmän liikkuvan monen kilpailevan voimakeskuksen suuntaan. Samalla systeemi kohtaa muutoshaasteen. Kolmanneksi korostin EU:n ja Venäjän kumppanuuden välttämättömyyttä. Vastalahjana sain opiskelijoilta hyviä kysymyksiä ja teräviä pointteja.

Ministeri viisumivirkailijana. Työhönopastajana konsuli Pauli Kivinen.

Toisena vierailukohteena oli Suomen pääkonsulaatti, joka on 176 työntekijällään Suomen suurin ulkomaanedustusto. Se on myös yksi tärkeimpiä. Pääkonsulaatin vastuulla on intressiemme ajaminen Pietarin alueella. Minua ilahdutti henkilöstömme reipas ja nuorekas asenne. Hyvässä työilmapiirissä tehdään myös hyvää työtä.

Pääkonsulaatin viisumiosasto on keskeinen Suomi-kuvan luoja Venäjällä. Se on venäläisen ensikontakti Suomeen. Viisuminmyönnössä olemme EU-maiden ykkönen, tänä vuonna pelkästään Pietarissa ylitetään 500 000 viisumin määrä! Viisumivirkailijamme tekevätkin hyvin tärkeää työtä. Kävin itsekin tutustumassa kädestä pitäen viisumityöhön. Näkemäni ja asiakaspalautteen perusteella en voi muuta kuin olla ylpeä jengistämme. Jatkakaa samaan malliin!

Minulla oli hieno erillistapaaminen myös Pietarin kuvernöörin Valentina Matvijenkon kanssa. Jos Pietari on Suomelle tärkeä, pätee sama toisinkin päin. Matvijenko kertoi Pietarin ja Suomen välisen kaupan kasvaneen alkuvuoden aikana peräti 82 %. Matvijenkon ote on dynaaminen ja kunnianhimoinen. Hänen tavoitteenaan on kehittää Pietaria modernina pilottialueena, joka vie EU:n ja Venäjän yhteistyötä eteenpäin. Matvijenkokin muisti kehua Suomen pääkonsulaatin aktiivisuutta ja tehokkuutta.

Pietarin kuvernööri Valentina Matvijenkon kanssa

Pohjoisen ulottuvuuden ministerikokous pidettiin upeassa Jusupovin palatsissa. Osallistuminen oli aiempaa vilkkaampaa, mikä kertoo uudistetun PU:n vahvistumisesta. Painotin puheenvuorossani konkreettisten tavoitteiden ja hankkeiden merkitystä. Ilman niitä PU alkaa taantua. Tein myös ehdotuksia: 1) Itämeren merkittävä ravinnekuormittaja Valko-Venäjä voitaisiin ottaa jollain tavoin mukaan ympäristökumppanuuteen, 2) PU-instituutin perustamisessa olisi hyvä edetä ja 3) EU:n rajayhteistyöprojektien eteneminen edellyttää Venäjän nopeaa hyväksyntää rahoitusasiakirjoille. Pointit saivat myönteistä vastakaikua.

Kokoustauon huipentuma oli ulkoministeri Lavrovin spontaanisti vetämä museokierros Jusupovin palatsissa. Siellä me viisi ulkoministeriä kuuntelimme museonjohtajan tarinan Rasputinin murhasta. Rasputin oli sitkeä kaveri. Myrkyt eivät tehonneet, ja luoditkin vain osittain. Viimeinen sinetti oli Neva-joki. Kierroksen lopuksi kohotettiin vielä maljat Lavrovin johdolla.

Matkalla lentokentälle tutustuin vielä Bertil Ekengrenin EKE-yhtiön rakennusprojektiin lentoaseman kupeessa.

Pietarissa Suomea kohdellaan ”suurvaltana”. Kaiken kaikkiaan hieno päivä!

 

Olin eilen sen verran väsynyt, että en saanut illalla blogia aikaiseksi. Pahoittelut.

Oli ehkä jotenkin vaikea kuvailla eilisen fiiliksiä. Suunnaton ilo ja helpotus olivat ehkä päällimmäisenä. Ilo tuloksesta. Ilo kaikkien niiden puolesta, jotka tekivät niin mahtavaa työtä tuloksen eteen. Ilo niiden puolesta, jotka pääsivät läpi.

Helpotus, että vaalivoitto oli niinkin suuri. Tulos (23,4%) on meille historiallinen. Kokoomus on ensimmäistä kertaa EU-vaaleja lukuunottammatta maan suurin puolue. Jyrki Katainen ja Taru Tujunen tekevät aivan fantastista työtä!

Samalla oli heti sellainen fiilis, että nyt jalat tukevasti maahan. Jatketaan hommia nöyrästi. Tulos on loistava, mutta nyt se varsinainen paikallistason työ alkaa.

Mitä sinä olet mieltä? Mikä oli Kokoomuksen vaalivoiton salaisuus?

Paluu arkeen oli nopea. Tänään meillä oli Pohjoismaiden ulkoministereiden kokous ja sen jälkeen Pohjoismaiden neuvoston istunto. Mukava päivä. Ei vähintään siksi, että kävin Norjan ulkoministerin Jonas Gahr Stören kanssa lenkillä. Lenkin jälkeen piti tietenkin käydä Eduskunnan saunassa. Jonas oli tyytyväinen.

Huomenna tapaammekin Jonaksen ja Carl Bildtin kanssa Pietarissa. Sillä meillä on pohjoisen ulottuvuuden kokous. Siitä enemmän huomisen puolella.

Tänään oli viimeinen kampanjapäivä. Saimme nauttia kauniista säästä täällä pääkaupunkiseudulla.

Itse kiersin tänään kolmessa paikassa: Tapiola, Pakila ja Myyrmanni. Siirtymien aikana soittelin ehdokkaille ympäri Suomea. Fiilis kentällä on mahtava.

Pakko kertoa hauska episodi tämän päiväiseltä kampanjapolulta.

Pakilassa varttuneempi rouva (veikkaisin noin 75 v.) tarttui hihaani viekkaasti hymyillen ja tokaisi: ”Saisikos ulkoministerille esittää kysymyksen?”.

”Tottahan toki”, vastasin. Valmistauduin henkisesti tiukkaan ulkopoliittiseen analyysiin esimerkiksi Venäjän kehityksestä.

Hetken hiljaisuus. ”No menen suoraan asiaan”, rouva sanoi. ”Lähtisikö ulkoministeri treffeille?”. Purskahdimme molemmat nauruun.

Toivuin sen verran, että sain kerrottua, että olen naimisissa. Mutta rouvahan pisti paremmaksi: ”Ei sillä väliä, minullakin on ukko kotona”.

Toiset naurut päälle. Rouva toivotti Kokoomukselle vaalimenestystä, hymyili ja meni kauppaan ostoksille. Kampanjapolulla sattuu ja tapahtuu.

Kiitos kaikille loistavasta vaalipanoksesta. Peukut pystyyn huomiselle. Vähät väliä myrskyistä. Ei muuta kuin äänestämään.

Jatkoin osastokierroksia eilen ja tänään. Osastovierailukohteenanioli tiistaina ulkoministeriön hallintopalvelut ja talousyksikkö. Erittäin tärkeä osa meidän talon toimintaa. Ei ole ihan helppo hallinnoida 2700 hengen puljua lähes 100:ssa maassa. Porukka tekee loistavaa työtä.

Hallinnollisena alivaltiosihteerinä toimi suuresti arvostamani Antti Sierla, vanha työkaveri. Osastopäälikkönä on Maarit Jalava.

Hallintopalveluiden henkilöstövahvuus on 242 ja talousyksikön 30 henkilöä. Hallintopalveluiden tehtävänä on tukipalveluiden tuottaminen koko ulkoasiainhallintoa varten.

Sen tehtäviin kuuluu mm. ulkoasiainhallinnon henkilöstöresurssien sekä palvelussuhteen ehtojen hallinnointi ja kehittäminen. Se vastaa kiinteistö- ja toimitilahallinnosta sekä Suomessa että ulkomaanedustuksessa, virastopalvelujen tuottamisesta, tietohallinnosta sekä turvallisuusasioista. Talousyksikkö puolestaan vastaa mm. ulkoasiainhallinnon resurssien hallinnasta ja kehittämisestä sekä tilivirastotehtävistä.

Tänään vierailukohteenani oli ulkoministeriön eurooppa-osasto. Tässä osaston perustiedot:

Osasto jakautuu neljään yksikköön:

• Pohjoisen Euroopan yksikkö (ml. Pohjoismaisen yhteistyön sihteeristö PYS)
• Yleisten EU-asioiden ja yhteensovittamisen yksikkö
• Keski-, Länsi- ja Etelä-Euroopan yksikkö
• EU-laajentumisen ja Länsi-Balkanin yksikkö

Henkilöstöä on 51  ja vastuumaita 42.

Ulkomaan edustustoja 36, joista 31 on suurlähetystöjä; 1 pääkonsulaatti -Hampuri-; 2 konsulaattia – Göteborg ja Las Palmas -; 1 yhteystoimisto -Pristina- sekä Suomen EU-edustusto Brysselissä. Näissä työskentelee noin 38 % ulkoasiainhallinnon lähetetystä henkilökunnasta. (yht. UM:n edustustoverkko kattaa 97 toimipistettä ulkomailla)

Euroopan merkitys Suomelle on ulkoasiainhallinnon suhdelukuja suurempi. Eurooppa on Suomen EU-politiikan, poliittisten, kaupallistaloudellisten ja kulttuurisuhteiden kannalta keskeisin alue.

EU-jäsenyys ja erityisesti laajentunut EU ovat osoittaneet, että Euroopan edustustoilla on selkeä ja vaativa rooli Suomen EU-politiikan toimijoina. 27 jäsenen unionissa hyvät ja toimivat kahdenväliset suhteet ovat ennakkoehto tavoitteelliselle toiminnalle ja vaikuttamiselle. Myös talouden kannalta Euroopan painoarvo on huomattava. Suomen viennistä ja investoinneista noin 2/3 suuntautuu Eurooppaan. Vuonna 2007 alueen maat kattoivat Suomen kokonaisviennistä 62 % (n. 41 mrd. ?) ja tuonnista 60 % (n. 36 mrd. ?).

Eurooppa-osasto on minulle tietysti erityisen rakas, koska olin aikoinaan töissä silloisessa EU-sihteeristössä. Osaston päällikkönä toimii vanha työkaverini Päivi Luostarinen. Loistavaa duunia tekevät!

Viikko etenee kunnallisvaalien merkeissä. Tänään kiersin Etelä-Karjalaa ja Kymenlaaksoa.

Imatra, Lappeenranta, Kouvola ja Kotka ovat tuttuja paikkakuntia meppikiertueelta ja kesälomilta.

Pia Rantanen, Heikki Järvenpää ja Seppo Rintamo olivat laatineet erinomaisen ohjelman. Ei mitään löysäilyä…

Imatralla tapasin ilokseni Riitta ja Topi Uosukaisen. Vauhtia piisasi, kuten aina. Kahvila Pregossa oli erinomainen tunnelma. Lappeenrannan kaupungintalon aukiolla oli yleisötilaisuus. Kysymyksiä riitti.

Kouvolan Hansakeskuksessa oli vilkas kansalaistilaisuus. Kotkan kauppakeskus Pasaatissa riitti myös väkeä. Kaikenkaikkiaan hieno päivä.

Tilaisuuksien siirtymille oli järjestetty haastattelu: Uutisvuoksi, Yle, Etelä-Saimaa, Kouvolan Sanomat ja Kymen Sanomat.

Keskusteluissa nousi esille kolme teemaa yli muiden: rekkajonot, viisumivapaus Venäjän kanssa sekä ulkomaalaisten mökkiostokset. Rekkajonoja vastustettiin. Visumivapautta puolustettiin ja vastustetiin. Mökkiostoksiin suhtauduttiin skeptisesti.

Lappeenrannassa vaaliteltalla keskustelu kävi vilkkaana

Kouvolassa kauppakeskuksessa oli väkeä

Lauri Skön ja Nina Nurmilaukas Kouvolan kauppakäytävä Pasaatissa

Tänään aamu alkoi Erkki Tuomiojan kanssa aamupalalla. Juttelimme ajankohtaisista ulkopoliittisista asioista.

Sen jälkeen osallistuin Paavo Väyrysen kanssa puhemies Sauli Niinistön isännöimään seminaariin. Paavo puhui ruokakriisistä, minä Etyj-puheenjohtajuudesta.

Etyj-puheenjohtajuus on edennyt kolmessa vaiheessa.

1. Normaalivaihe kesti 7 kuukautta. Sen aikana saatiin muun muassa Transnistrian neuvottelut liikkelle, hoidettiin Kosovon missiota, jatkettiin vaalitarkkailua (poislukien Venäjän presidentin vaali), nimitettiin uusi vaalitarkkailupäälikkö, jatkettiin pääsihteerin mandaattia, saatiin väännettyä budjetti ja maksuosuudet.

2. Sen jälkeen tuli kriisivaihe, eli Georgian sota. Se vaihe on oikeastaan edelleen päällä. Etyj auttoi tulitauon aikaansaamisessa, sai ensimmäisenä sotilastarkkailijat paikan päälle, seurasi joukkojen vetäytymistä ja on nyt yhdessä EU:n ja YK:n kanssa viemässä eteenpäin kansainvälisiä neuvotteluja Kaukasian vakauttamiseksi.

3. Viimeisessä vaiheessa keskitymme Helsingissä 4. – 5. joulukuuta järjestettävän ulkoministerikokouksen järjestelyihin. Se on tiettävästi ainakin delegaatiomäärällä mitattuna (56 maata) suurin Suomessa järjestetty kansainvälinen kokous. Georgian sodan seurauksena on odotettavissa, että Suomeen tulee yli 30 ulkoministeriä, ehkä enemmän. Kokouksen mielenkiintoa lisää, että Naton ulkoministerit kokoontuvat 2. – 3. joulukuuta Brysselissä.

 

Tänään vietin päivän Turussa kunnallisvaalikampanjan merkeissä. Meillä oli erinäisiä tilaisuuksia ympäri Turkua.

Osallistuin myös Jyrkin kanssa Varsinais-Suomen Kokoomuksen seminaariin. Paikalla Turun seudun kerma. Toiminnanjohtaja Aki Lehtonen oli taas hoitanut loistavat puitteet.

Täytyy myöntää, että olen aika poikki. En saa koskaan nukuttua kunnolla maratonin jälkeen. Nyt pehkuihin.

 

Yhdessä mainioiden nuorten turkulaisten kanssa vauhdittamassa kunnallisvaaleja Turun torilla

Maalissa ollaan. Jäin tavoitteesta 17 minuuttia ja omasta ennätyksestä 25 sekuntia. Taas jäi hampaankoloon. Ei voi mittään.

Tänään ei jäänyt mitään selitettävää. Paikat kestivät loistavasti. Seinä tuli vastaan 27 km kohdalla. Puolimatka meni tavoiteajassa 1.37.

Jälleen kerran kunnioitukseni tuolle 42195 m koetukselle nousi. Se on kokonaisuoritus, joka ei jätää varaa selittelyille.

Minua jäi harmittamaan vain yksi juttu. Olisin niin halunnut tehdä koutsini Timo Vuorimaan ylpeäksi. Hän on kertakaikkisen hieno ihminen ja loistava valmentaja. Olisin halunnut juosta 3.15 ns. hänelle. No, kyllä se vielä menee. Kiitos vielä kerran Timo!

Flying Finns -juoksijoita Amsterdamissa: Jouni, allekirjoittanut, Juha ja Vesa.

Toisaalta olen superiloinen Jounin, Vesan ja Juha puolesta. Jouni juoksi 3.11, Vesa 3.26 ja Juha 3.30. Juhalla ja minulla jäi parannettavaa. Onnittelut Jounille ja Vesalle. Go Flying Finns Go.

Matkalla kuulin paljon kannustushuutoja: Go Finland Go! Ja jopa muutama ”Hyvä Suomi” kuului joukossa. Juoksin tietenkin Suomi-paita päällä.

Nyt koneeseen ja nokka kohti Helsinkiä. Koneessa on varmaan monta suomalaista juoksijaa. Eiköhän ole kuohuvan paikka.

PS. Tässä vielä väliaikani Amsterdamista:

5 km22:47 (22:47)10 km45:36 (22:49)15 km1:08:54
(23:18)20 km1:32:24 (23:30)21,1 km1:37:4025 km1:56:11 (23:47)30
km2:21:57 (25:46)35 km2:49:50 (27:5 3)40 km3:18:49 (28:59)Net
time3:31:44Gros time3:31:47Speed11,957 Km/HourDistanceMarathonPlace282 /
M40For the complete results look at www.ingamsterdammarathon.nl

Terveisiä Amsterdamista. Tulimme tänne lounaan kieppeillä. Huomenna olisi tarkoitus juosta Amsterdamin maraton. Numerokin tuli haettua – 4026.

Brysselin Flying Finns kerhosta meidän kaveriporukassa juoksee Juha Heino, Vesa Terävä ja Jouni Nieminen.

Fiilis on hyvä. Valmistautumiset ovat sujuneet hyvin. Tämä viimeinen viikko ennen maratonia on ollut huomattavasti rauhallisempi kuin Helsinki City Maratonia edeltänyt viikko. Silloinhan tuli sukkuloitua Tblisin, Moskovan ja Brysselin väliä.

Kunto on kohdallaan ja se johtuu kestävyysguru Timo Vuorimaan laatimasta maratonohjelmasta, niin ja siitä, että olen sitä yritttänyt parhaan mukaan noudattaa.

Reitti on tasainen. Jos paikat kestävät niin toivon parantavani Helsingin aikaa (3h 31min). Maraton on kokonaissuoritus. Ei riitä, että on kunnossa. Vaikka fiilis on hyvä niin minulla on kaksi kysymysmerkkiä: polvi ja vatsa. Polvessa on viime aikoina ollut pientä jomotusta. Toivottavasti se kestää 42195m. Vatsan suhteen toivon, että Helsingissä iskenyt pistos pysyy poissa. Ainakin tankkaukset on hoidettu niin, että pistosta ei tulisi.

Seuraavassa kaikille maratonystäville Timon allekirjoittaneelle räätälöimä 8 viikon harjoitusohjelma. Tätä ohjelmaa pohjusti tietenkin 3 viikon harjoitusjakso ennen Helsinki City Maratonia ja sitä edeltänyt treeni Joroisten puolikasta triatlonia varten.

Ohjelman kesto ja intensiteetti riippuu tietenkin lähtökohdista. Maraton on erittäin yksilöllinen suoritus. Tässä kuitenkin yksi esimerkki tavasta valmistautua silloin kuin peruskunto on hyvä.

Amsterdamin maratonille

25.9. ? 19.10.2008 (viikot 35-42 = 8 vkoa)

Jaksotus

3 viikkoa nousujohteista perustreeniä = jakso I

1 viikko kevyesti = palautusviikko

3 viikkoa ?täysipainoista? maratonharjoittelua = jakso II

1 viikko viimeistelyä = maratonviikko

I JAKSO

viikko 35

pääjuoksuharjoitukset:

1) vk-harjoitus: verryttelyä 3-4km

4km / 4.30 > 4.20 /km

verryttelyä 1km

2km / 4.20 > 4.10/km

verryttelyä 2km

2) ?valmistava? harjoitus seuraavan päivän vauhtiharjoitukseen:

n. 5km kevyt

3 x 3 x 150m ylämäkeen (n. 30s) periaatteella 2 helppoa, 1 kova / hölkkä alas (n. 1min pal)

(hyvä mäki olisi jyrkkyydeltään sellainen kuin HCM:n ?iso ylämäki? siellä 35km:n kohdalla, mutta jos ei löydy, niin loivempikin käy)

verryttelyä 2km

3) vauhtiharjoitus: 3 x 3 x 400m (radalla jos mahdollista) periaatteella 2 helppoa, 1 kova / 200m hölkkäpalautus (n. 80?)

4) puolipitkä: 15km / n. 5´00? /km, lopussa vähän kovempaa

lenkin aikana (n. puolessa välin ja 11-12km:n kohdalla) 2 x kyykkyaskellukset (20 askelta) + jännehypyt (15 hyppyä)

?Lisäksi? 2 seuraavista harjoituksista:

Peruslenkki (n. 10km) + kuntopiiriä (erityisesti keskivartalon liikkeitä)

Pyöräily (pyörittämällä nopeasti ja ylämäet ?putkelta?) 60-90 min

Uinti / vesijuoksu 40-60 min

Crosstrainer (tempoa vaihdellen) 40-60 min

?Lisäksi – lisäksi?: Aamu- (tai ilta-) lenkki mahdollisuuksien mukaan. Parasta olisi tehdä aamulenkki (tai iltaverryttely) vauhdikkaiden harjoitusten päivinä (1-3)

viikko 36

Samalla perusrytmillä kuin edellinen viikko.

Muutokset: vk-harjoitus: 6 + 2km

vauhtiharjoitus: 3 x 4 x 400m periaatteella 2 helppoa, 2 kovaa

puolipitkä > pitkä: 20km (loppuun ?vähän? kiihdyttäen)

viikko 37

Samalla perusrytmillä kuin edelliset viikot:

Muutokset: vk-harjoitus: 10km:n ?testilenkki?

vauhtiharjoitus: sama kuin viikolla 36

pitkä lenkki 25km

PALAUTUSVIIKKO 38

Pääjuoksuharjoitukset

1) vauhtileikittely: verryttelyä 2km

10km vauhtileikittelyä siten, että matkalla 6-8 reipasvauhtista pätkää pituudeltaan 200-400m, muuten kevyttä juoksua (4´50? ? 4´40? / km)

verryttelyä 2km

2) mäkiharjoitus (VO2max):

6 x pitkä ylämäki (1´30? ? 2´00?), viimeinen nopein

4) puolipitkä: 20km / n. 5´00? /km, lopussa vähän kovempaa

lenkin aikana (n. puolessa välin ja 11-12km:n kohdalla) 2 x kyykkyaskellukset (20 askelta) + jännehypyt (15 hyppyä)

?Lisäksi? 1-2 seuraavista harjoituksista:

Peruslenkki (n. 10km) + kuntopiiriä (erityisesti keskivartalon liikkeitä)

Pyöräily (pyörittämällä nopeasti ja ylämäet ?putkelta?) 60-90 min

Uinti / vesijuoksu 40-60 min

Crosstrainer (tempoa vaihdellen) 40-60 min

II JAKSO

viikko 39

pääjuoksuharjoitukset:

1) vk-harjoitus: verryttelyä 3-4km

8km / 4.30 > 4.20 /km

verryttelyä 1km

2km / 4.20 > 4.10/km

verryttelyä 2km

2) ?valmistava? harjoitus seuraavan päivän vauhtiharjoitukseen:

n. 5km kevyt

3 x 3 x 150m ylämäkeen (n. 30s) periaatteella 2 helppoa, 1 kova / hölkkä alas (n. 1min pal)

(hyvä mäki olisi jyrkkyydeltään sellainen kuin HCM:n ?iso ylämäki? siellä 35km:n kohdalla, mutta jos ei löydy, niin loivempikin käy)

verryttelyä 2km

3) vauhtiharjoitus: 3 x 2 x 1000m(radalla jos mahdollista) periaatteella 1 helppo (n. 4´00?), 1 kova (n. 3´50?) / 3min pal

4) pitkä: 25km / n. 5´00? /km, lopussa vähän kovempaa

lenkin aikana (n. puolessa välin ja loppupuolella) 2 x kyykkyaskellukset (20 askelta) + jännehypyt (15 hyppyä)

?Lisäksi? 2 seuraavista harjoituksista:

Peruslenkki (n. 10km) + kuntopiiriä (erityisesti keskivartalon liikkeitä)

Pyöräily (pyörittämällä nopeasti ja ylämäet ?putkelta?) 60-90 min

Uinti / vesijuoksu 40-60 min

Crosstrainer (tempoa vaihdellen) 40-60 min

?Lisäksi – lisäksi?: Aamu- (tai ilta-) lenkki mahdollisuuksien mukaan. Parasta olisi tehdä aamulenkki (tai iltaverryttely) vauhdikkaiden harjoitusten päivinä (1-3)

viikko 40

Samalla perusrytmillä kuin edellinen viikko

Muutokset: vk-harjoitus 10km + 2km

vauhtiharjoitus:

4 x 1000m / 4´00? tai vähän alle / 30s pal + 400m reippaasti (vauhti kovempi kuin 1000m:llä) / 3min pal

pitkä: 27km

viikko 41 vk-harjoitus: 10km ?testi? (tiistai?)

vauhtiharjoitus: kuten viikolla 35 (400m:n intervallit) (perjantai?)

pitkä: 20km (maratonia edeltävänä sunnuntaina)

MARATONVIIKKO

viikko 42

Tarkistetaan tämä viikko myöhemmin