Terveisiä Amsterdamista. Tulimme tänne lounaan kieppeillä. Huomenna olisi tarkoitus juosta Amsterdamin maraton. Numerokin tuli haettua – 4026.
Brysselin Flying Finns kerhosta meidän kaveriporukassa juoksee Juha Heino, Vesa Terävä ja Jouni Nieminen.
Fiilis on hyvä. Valmistautumiset ovat sujuneet hyvin. Tämä viimeinen viikko ennen maratonia on ollut huomattavasti rauhallisempi kuin Helsinki City Maratonia edeltänyt viikko. Silloinhan tuli sukkuloitua Tblisin, Moskovan ja Brysselin väliä.
Kunto on kohdallaan ja se johtuu kestävyysguru Timo Vuorimaan laatimasta maratonohjelmasta, niin ja siitä, että olen sitä yritttänyt parhaan mukaan noudattaa.
Reitti on tasainen. Jos paikat kestävät niin toivon parantavani Helsingin aikaa (3h 31min). Maraton on kokonaissuoritus. Ei riitä, että on kunnossa. Vaikka fiilis on hyvä niin minulla on kaksi kysymysmerkkiä: polvi ja vatsa. Polvessa on viime aikoina ollut pientä jomotusta. Toivottavasti se kestää 42195m. Vatsan suhteen toivon, että Helsingissä iskenyt pistos pysyy poissa. Ainakin tankkaukset on hoidettu niin, että pistosta ei tulisi.
Seuraavassa kaikille maratonystäville Timon allekirjoittaneelle räätälöimä 8 viikon harjoitusohjelma. Tätä ohjelmaa pohjusti tietenkin 3 viikon harjoitusjakso ennen Helsinki City Maratonia ja sitä edeltänyt treeni Joroisten puolikasta triatlonia varten.
Ohjelman kesto ja intensiteetti riippuu tietenkin lähtökohdista. Maraton on erittäin yksilöllinen suoritus. Tässä kuitenkin yksi esimerkki tavasta valmistautua silloin kuin peruskunto on hyvä.
Amsterdamin maratonille
25.9. ? 19.10.2008 (viikot 35-42 = 8 vkoa)
Jaksotus
3 viikkoa nousujohteista perustreeniä = jakso I
1 viikko kevyesti = palautusviikko
3 viikkoa ?täysipainoista? maratonharjoittelua = jakso II
1 viikko viimeistelyä = maratonviikko
I JAKSO
viikko 35
pääjuoksuharjoitukset:
1) vk-harjoitus: verryttelyä 3-4km
4km / 4.30 > 4.20 /km
verryttelyä 1km
2km / 4.20 > 4.10/km
verryttelyä 2km
2) ?valmistava? harjoitus seuraavan päivän vauhtiharjoitukseen:
n. 5km kevyt
3 x 3 x 150m ylämäkeen (n. 30s) periaatteella 2 helppoa, 1 kova / hölkkä alas (n. 1min pal)
(hyvä mäki olisi jyrkkyydeltään sellainen kuin HCM:n ?iso ylämäki? siellä 35km:n kohdalla, mutta jos ei löydy, niin loivempikin käy)
verryttelyä 2km
3) vauhtiharjoitus: 3 x 3 x 400m (radalla jos mahdollista) periaatteella 2 helppoa, 1 kova / 200m hölkkäpalautus (n. 80?)
4) puolipitkä: 15km / n. 5´00? /km, lopussa vähän kovempaa
lenkin aikana (n. puolessa välin ja 11-12km:n kohdalla) 2 x kyykkyaskellukset (20 askelta) + jännehypyt (15 hyppyä)
?Lisäksi? 2 seuraavista harjoituksista:
Peruslenkki (n. 10km) + kuntopiiriä (erityisesti keskivartalon liikkeitä)
Pyöräily (pyörittämällä nopeasti ja ylämäet ?putkelta?) 60-90 min
Uinti / vesijuoksu 40-60 min
Crosstrainer (tempoa vaihdellen) 40-60 min
?Lisäksi – lisäksi?: Aamu- (tai ilta-) lenkki mahdollisuuksien mukaan. Parasta olisi tehdä aamulenkki (tai iltaverryttely) vauhdikkaiden harjoitusten päivinä (1-3)
viikko 36
Samalla perusrytmillä kuin edellinen viikko.
Muutokset: vk-harjoitus: 6 + 2km
vauhtiharjoitus: 3 x 4 x 400m periaatteella 2 helppoa, 2 kovaa
puolipitkä > pitkä: 20km (loppuun ?vähän? kiihdyttäen)
viikko 37
Samalla perusrytmillä kuin edelliset viikot:
Muutokset: vk-harjoitus: 10km:n ?testilenkki?
vauhtiharjoitus: sama kuin viikolla 36
pitkä lenkki 25km
PALAUTUSVIIKKO 38
Pääjuoksuharjoitukset
1) vauhtileikittely: verryttelyä 2km
10km vauhtileikittelyä siten, että matkalla 6-8 reipasvauhtista pätkää pituudeltaan 200-400m, muuten kevyttä juoksua (4´50? ? 4´40? / km)
verryttelyä 2km
2) mäkiharjoitus (VO2max):
6 x pitkä ylämäki (1´30? ? 2´00?), viimeinen nopein
4) puolipitkä: 20km / n. 5´00? /km, lopussa vähän kovempaa
lenkin aikana (n. puolessa välin ja 11-12km:n kohdalla) 2 x kyykkyaskellukset (20 askelta) + jännehypyt (15 hyppyä)
?Lisäksi? 1-2 seuraavista harjoituksista:
Peruslenkki (n. 10km) + kuntopiiriä (erityisesti keskivartalon liikkeitä)
Pyöräily (pyörittämällä nopeasti ja ylämäet ?putkelta?) 60-90 min
Uinti / vesijuoksu 40-60 min
Crosstrainer (tempoa vaihdellen) 40-60 min
II JAKSO
viikko 39
pääjuoksuharjoitukset:
1) vk-harjoitus: verryttelyä 3-4km
8km / 4.30 > 4.20 /km
verryttelyä 1km
2km / 4.20 > 4.10/km
verryttelyä 2km
2) ?valmistava? harjoitus seuraavan päivän vauhtiharjoitukseen:
n. 5km kevyt
3 x 3 x 150m ylämäkeen (n. 30s) periaatteella 2 helppoa, 1 kova / hölkkä alas (n. 1min pal)
(hyvä mäki olisi jyrkkyydeltään sellainen kuin HCM:n ?iso ylämäki? siellä 35km:n kohdalla, mutta jos ei löydy, niin loivempikin käy)
verryttelyä 2km
3) vauhtiharjoitus: 3 x 2 x 1000m(radalla jos mahdollista) periaatteella 1 helppo (n. 4´00?), 1 kova (n. 3´50?) / 3min pal
4) pitkä: 25km / n. 5´00? /km, lopussa vähän kovempaa
lenkin aikana (n. puolessa välin ja loppupuolella) 2 x kyykkyaskellukset (20 askelta) + jännehypyt (15 hyppyä)
?Lisäksi? 2 seuraavista harjoituksista:
Peruslenkki (n. 10km) + kuntopiiriä (erityisesti keskivartalon liikkeitä)
Pyöräily (pyörittämällä nopeasti ja ylämäet ?putkelta?) 60-90 min
Uinti / vesijuoksu 40-60 min
Crosstrainer (tempoa vaihdellen) 40-60 min
?Lisäksi – lisäksi?: Aamu- (tai ilta-) lenkki mahdollisuuksien mukaan. Parasta olisi tehdä aamulenkki (tai iltaverryttely) vauhdikkaiden harjoitusten päivinä (1-3)
viikko 40
Samalla perusrytmillä kuin edellinen viikko
Muutokset: vk-harjoitus 10km + 2km
vauhtiharjoitus:
4 x 1000m / 4´00? tai vähän alle / 30s pal + 400m reippaasti (vauhti kovempi kuin 1000m:llä) / 3min pal
pitkä: 27km
viikko 41 vk-harjoitus: 10km ?testi? (tiistai?)
vauhtiharjoitus: kuten viikolla 35 (400m:n intervallit) (perjantai?)
pitkä: 20km (maratonia edeltävänä sunnuntaina)
MARATONVIIKKO
viikko 42
Tarkistetaan tämä viikko myöhemmin